Kipeät lihakset? Lue vinkit lihaskivun hoitoon!


lihaskipu

 

Liikunta on tärkeä osa terveellistä ja aktiivista elämäntapaa. Se parantaa sydämen ja keuhkojen toimintaa, sekä tekee luista ja lihaksista vahvempia. Liikunnan haittapuoli on se, että se aiheuttaa lihaskipuja. Lihaskipu on yleistä varsinkin reisissä ja muualla jaloissa esimerkiksi pitkään jalkojen päällä olon jälkeen. Se on yleistä myös, jos yrität uutta harjoitusta tai lisäät tehoja treeniin. Saatat käyttää uusia lihaksia, kuormittaa lihaksiasi uudella tavalla tai saada pieniä repeämiä lihaskuituihin. Lihasten arkuus on merkki siitä, että lihaksesi yrittävät vastata uuteen harjoitukseen, kasvaa ja vahvistua.


Tie terveyden parantamiseen


Ovatko lihakset kipeät monta päivää treenin jälkeen? Ei huolta, se on aivan normaalia. Joissakin tapauksissa lihaksesi saattavat kipeytyä heti treenin jälkeen. Tätä kutsutaan akuutiksi lihasarkuudeksi. Vaihtoehtoisesti saatat tuntea lihastesi kipeytyvän tai kiristyvän noin 12 tuntia harjoituksen jälkeen. Joissakin tapauksissa arkuus voi alkaa vasta 48-72 tuntia harjoituksen jälkeen. Tätä kutsutaan viivästyneenä alkaneeksi lihasarkuudeksi. Lihaskipu voi siis parantua nopeasti tai kestää useita päiviä.


Lihaskivun hoito kotona


Voit kokeilla näitä hoitokeinoja lieventääksesi lihaskipuja:

  • Kevyt venyttely.
  • Lihashieronta (esimerkiksi lihashuoltovasaran avulla).
  • Lepo, se antaa lihaksien korjata itsensä ja vahvistua rauhassa.
  • Kylmän pitäminen kipeässä kohdassa auttaa vähentämään tulehdusta.
  • Lämpö auttaa lisäämään verenkiertoa lihaksissasi. Jopa lämmin kylpy tai suihku voi auttaa.
  • Kipulääke, kuten ibuprofeeni (tuotenimi: Ibusal, burana). 
  • Mentolia tai kapsaisiinia sisältävät OTC-voiteet ja -geelit (tuotenimet: Voltaren) voivat lievittää lihaskipua.

Valitettavasti et voi välttyä lihasten kipeytymiseltä. Sen aikana lihas korjaa ja vahvistaa itseään. Voit kuitenkin tehdä joitain ennaltaehkäiseviä asioita kivun määrän vähentämiseksi:


  • Lämmittely. Tutkimukset osoittavat, että lihastesi lämmittäminen ennen liikuntaa voi olla parempi vaihtoehto kuin niiden venyttäminen. Se herättää lihakset lisäämällä verenkiertoa niihin. Lämmitä  lihaksiasi tekemällä kevyitä versioita tietyistä harjoituksista. Näitä ovat esimerkiksi hölkkäys, pyöräily, hyppynaru tai kevyiden painojen nostaminen.
  • Juo vettä. Vesi auttaa hallitsemaan kehon lämpötilaa, löysäämään niveliäsi ja kuljettamaan ravinteita energian luomiseksi. Ilman vettä kehosi ei pysty toimia parhaalla mahdollisella tasolla. Veden puute voi aiheuttaa lihaskramppeja, väsymystä, huimausta tai vakavampia oireita.
  • Säännöllinen lepo. Odota noin 48 tuntia, ennen kuin treenaat samoja lihasryhmiä samalla tavalla (samalla voimakkuudella tai yhtä kauan). Samojen lihasten kevyt kuormittaminen harjoittelu voi itse asiassa auttaa. Esimerkiksi, jos lihaksesi ovat kipeät juoksun jälkeen, kevyt kävely tai pyöräily seuraavina päivinä voi auttaa. Vältä siis liikkumattomuutta ja suosi aktiivista lepoa.
  • Käytä oikeita tekniikoita. Oikealla tekniikalla harjoitusten tekeminen auttaa suojaamaan lihaksia liiallisilta rasituksilta tai loukkaantumisilta. Tarvittaessa pyydä apua ammattilaiselta, joka näyttää sinulle oikean tavan nostaa painoja ja käyttää laitteita.
  • Loppuverryttely. On tärkeää venytellä treenaamisen jälkeen. Lihakset ovat rennompia ja joustavampia, kun ne ovat lämpimiä. Venyttely myös auttaa kierrättämään verta pois lihaksista takaisin sydämeesi palautumisen helpottamiseksi.
  • Tunnista omat rajasi. Rajojesi kokeilu saattaa houkuttaa, mutta muista edetä hitaasti harjoitusten kanssa. Ajan myötä voit esimerkiksi lisätä painojen määrää tai juoksemasi matkan pituutta. Jos yrität kasvattaa painoja liian aikaisin, saatat vahingoittaa itseäsi.

Onko syytä huoleen?


Lihasten arkuudet ovat normaaleja. Lihakset kasvavat vahvemmmiksi ja pystyvät työskentelemään korkeammalla intensiteetillä pidempään. Ole kuitenkin varovainen, ettet vahingoita lihaksia, jänteitä tai niveliä. Kipu lähempänä niveliä voi olla merkki vakavemmasta vammasta.


Jos luulet että sinulla on revähdyksiä tai nyrjähdyksiä, kokeile RICE-menetelmää.


  • Saatat joutua lepäämään loukkaantumisen ajan kokonaan tai osittain. Se riippuu siitä, kuinka paha loukkaantuminen on kyseessä. 
  • Käytä jääpakkauksia, jääpaloja tai jäähierontaa. Nämä voivat vähentää turvotusta, kipua, mustelmia ja lihaskouristuksia. Voit kokeilla käyttää jäätä 3 päivän ajan loukkaantumisen jälkeen.
  • Voit kääriä puristavan siteen vamman kohdalle vähentääksesi turvotusta ja mustelmia. Voit pitää sitä käärittynä noin viikon ajan loukkaantumisen jälkeen.
  • Nosta vammakohta sydämen tasolle tai sen yläpuolelle. Tämä auttaa estämään turvotusta ja vähentää mustelmia. Pidä se kohotettuna 2-3 tuntia päivässä, jos mahdollista.

Ota yhteys lääkäriin tai hakeudu hoitoon, jos:


  • Lihassärkysi kestää yli viikon.
  • Kipu on sietämätön ja estää sinua liikkumasta.
  • Kipu pahenee harjoitellessa.
  • Kipu aiheuttaa huimausta tai hengitysvaikeuksia.
  • Huomaat punoitusta, turvotusta tai lämpöä kipeissä lihaksissa.
  • RICE-hoito ei toimi.
  • Tunnet kipua nivelessä, luissa tai jänteissä.

Kysymyksiä joita voit kysyä lääkäriltä:


  • Kuinka kauan kestää, että lihakseni palautuvat?
  • Onko olemassa tiettyjä harjoituksia, jotka todennäköisesti aiheuttavat lihaskipua?
  • Kuinka erotan normaalin lihasarkuuden vammasta?
  • Jos harjoittelen lihasta, kun se on kipeä, onko riski vahingoittaa sitä?
  • Mistä tiedän, ettei kipuni johdu jostakin vakavammasta?

Jätä kommentti


Huomaa, että kommentit on hyväksyttävä ennen niiden julkaisemista