Urheilusuorituksesta palautuminen - kauanko se kestää?


 

Lihasten palautumiseen kuluva aika riippuu paljon ihmisestä ja tehdystä harjoittelusta. Esimerkiksi mikä on kuntotaso ja kuinka raskas harjoitus oli. Harjoituksen volyymi, intensiteetti, ja kesto vaikuttaa siihen, miten rasittuneelta tunnet itsesi treenin jälkeen. 

Palautuminen ja sen nopeuttaminen

Suhteellisen kevyen harjoittelun jälkeen voivat lihaksesi palautua 24 tunnissa, kun taas haastavamman harjoituksen jälkeen aikaa voi kestää täydelliseen palautumiseen 3 päivästä jopa viikkoihin. Treeniä ei parane lopettaa kuin seinään, vaan on tärkeää tehdä niin sanottu cooldown, eli loppuverryttely. Tämän voi tehdä myös Fitnestin palautumishousuilla tai lihashuoltovasaralla, jotka edistävät verenkiertoa. Muista myös nesteyttää kehosi treenin jälkeen. Vesi auttaa siihen parhaiten. On otettava huomioon myös urheilun ulkopuoliset palautumiseen liittyvät asiat. Kuinka hyvin nukut, mitä ravintoa syöt ja  kuinka paljon stressiä sinuun juuri nyt kohdistuu! Muista antaa aikaa kehollesi treenien jälkeen. Palautuminen on ainoa aika, jolloin lihaksesi pystyvät korjaamaan liikkumisesta aiheutuneita lihaksen pieniä kudosvaurioita. Kudovaurioista taas voi syntyä vakavampia lihasrepeämiä vääränlaisen palautumisen takia, joten ota palautuminen tosissaan!

Kuinka estää vammoja lihasten palautumisen aikana?

Tässä kannattaa kiinnittää huomiota harjoitusohjelmaan. Volyymi on syytä pitää tasapainossa, ja niin sanottu harjoitusten rytmitys täytyy olla kunnossa. Peräkkäisinä päivinä kovien harjoitusten tekeminen lisää vammariskiä huomattavasti verrattuna siihen, että pitää kevyemmän välipäivän. Huippu-urheilijat ovat hyvin tarkkoja siitä, mihin aikoihin mennään kovaa ja milloin keskitytään palautumiseen. Suunnittele siis ohjelmasi niin, ettei tietylle lihasryhmälle tule ylikuormitusta, vaan jaa se tasaisesti kaikkien lihasryhmien kesken! 

Salilla kävijoille jaottelua on helppo tehdä. Tässä esimerkki viikko, jossa pidetään lihaksien rasituksen jaottelemisesta huolta:

Maanantai: Selkä ja hauis

Keskiviikko: Rinta ja kädet

Perjantai: Jalat

Esimerkiksi juoksijoilla treeni kohdistuu kokoajan samoihin lihaksiin, eli jalkoihin. Tällöin intensiteetin suunnittelu tulee äärimmäisen tärkeäksi. Urheilijan ja valmentajan tehtävänä on tällöin jaotella treenit sopiviin jaksoihin. Jos olet kuntourheilija, sama pätee tähänkin. Voit esimerkiksi jaotella treenisi siten, että teet kahtena päivänä viikossa kovan treenin, ja muina päivinä keskityt kevyisiin harjoituksiin sekä palautumiseen. 

 

Hyviä harjoitteluhetkiä! 

 


Jätä kommentti


Huomaa, että kommentit on hyväksyttävä ennen niiden julkaisemista